情绪百花筒 | 放飞仇恨：然后继续前行

仇恨的伤害

你喜欢记仇吗?

“一个活在仇恨里的人，他的精神是痛苦的。放下仇恨，精神也会得到舒展。”

“Holding a grudge holds you back.”

记仇、怀恨在心是指在某人做了伤害你的事情很久之后，仍对其怀有愤怒、怨恨或其他负面情绪。

仇恨的情绪诞生在面对伤害，这是很自然的事情，但随着时间的发展变化，伤害我们的人或者事情慢慢淡去，有些人会逐渐忘记伤害和伤害带来的负面情绪：悲伤，仇恨，厌恶等等；而有时候，这些糟糕的情绪记忆却好像已经深入骨髓，总被触动。

有些怨恨可能相对短暂，最终会得到解决或消失，而另一些则会持续一生。虽然我们通常不愿意承认这一点，但怀恨在心是一些人对被冤枉的感觉的常见反应。

但是，无论最初的恨意如何产生，难下心头的负面情绪最终只会伤害到到自己，甚至比起最初的仇恨刺激事件带来的伤害更大。

仇恨的产生

从童年开始，怀恨在心是人们对负面情绪和事件的一种反应。当你认为某人故意、无情或轻率地伤害了你时，这种反应尤其常见，尤其是当他们似乎不在乎或不试图道歉或纠正情况时。

例如，一些看似微不足道的轻视，比如有人没有选择你加入团队，没有坐在你喜欢的位置，没有把你列入小组短信，没有邀请你参加活动，叫错了你的名字，没有注意到你的新发型，以奇怪的方式看着你，甚至只是撞到你。

当然，还有更大的失误，比如有人忘记了你的生日，在你需要的时候没有帮助你，发表了一个粗心或粗鲁的评论，或者以另一种伤害性的方式让你失望。

怨恨也会自然而然地从更令人震惊的事件中产生，比如抢功、撒谎、诬告、忘记或出轨等等。

此外，有时事端的双方可能都对彼此怀恨在心，进一步加剧了痛苦、愤怒和指责的循环。

愤怒、挫折、失望、幻灭、受到攻击、被忽视或失望，或其他对他人的负面情绪都是生活中不可避免的现实，因此以积极的方式应对这些情绪对于健康的生活至关重要，而怀恨在心通常会适得其反。

仇恨的影响

记仇的好处？

本质上，怀恨在心没有任何好处。它让你陷入愤怒之中，让你倾向于持续被糟糕的回忆纠缠，被过去拽入谷底，而不是继续新的生活；会抑制你处理或解决问题的能力，让你陷入过去，陷入令人不快的事件或互动中，导致痛苦。

当然，不去感受或处理（并接受）负面情绪肯定是不健康的，但研究表明，专注于负面情绪而不是解决它们也是有害的，会严重损害幸福感。

怀恨在心的英文单词 “Grudge ”来自古法语单词grouchier，意思是“抱怨”，与英语单词“抱怨”相关。相关的古英语和德语单词有类似的含义，翻译成“抱怨”、“哭泣”、“抱怨”和“呼喊”显然，怀恨在心对人来说是有害的，也是痛苦的，就像是再一次受到了伤害。

仇恨对心理健康的影响？

仇恨会以多种方式对你的心理健康产生负面影响。心怀仇恨，只会让人们感到愤怒。而长此以往，则让人们陷入怨恨、痛苦、绝望、空虚或愤怒的循环。而消极情绪自然会让你更容易接触到这些更令人不快的情绪和想法，这会使你的思维倾向于消极。“悲伤的时候，看世界都是黑白色的。”

积攒的怨恨和控制不住的愤怒会增加压力、担忧、防御、攻击性和消极性，这也会增加你的心理健康问题，例如：

焦虑

攻击行为

抑郁症

情绪失调

其他情绪障碍

自残或自杀意念

研究人员已经表明，不健康的情绪调节、责怪他人、抑制情绪会产生更多的消极情绪。另一方面，宽恕和接受往往会带来更稳定的情绪、更少的压力和更健康的幸福。此外，保持愤怒会让你更有可能专注于复仇，包括侵略行为。在这样的精神压力下会导致精疲力尽，身体健康受到极大的影响。包括：

心血管健康

消化健康

生殖健康

失眠

免疫系统

众所周知，头痛、失眠、胃部不适、心脏病和哮喘更常见于生活在高压力下的人，尤其是那些对变化或困难情况反应不佳的人。

找到有效的方法来释放愤怒、沮丧和其他形式的压力，如放下怨恨，可以缓解这些症状。过度愤怒也会对认知和执行功能产生负面影响。事实上，一项研究发现，愤怒程度高的人的决策技能会受损。记忆和对现实的感知也可能与怀恨在心负相关。

记仇对社会交往的影响？

怀恨在心也会对你的社交生活产生很大影响。对伤害性的情况做出痛苦的反应会导致与家人疏远，破坏友谊。如果人们认为你是一个经常怀恨在心的人，他们可能不太愿意与你交往。此外，如果你有孩子，怀恨在心，而不是通过宽恕、接受、冲突解决或其他更健康的应对方法来处理负面情绪，这会教会你的孩子也这样做。

如何应对仇恨？

那么，怎么知道什么时候是怀恨在心，而不是仅仅因为某件事而感到愤怒？

不同之处在于，健康的愤怒通常会随着时间和/或适当的解决方案而消散，例如说出来、道歉、解决误解、达成接受和/或结束关系。

相反，怀恨在心意味着相反的结果，即不接受任何形式的解决问题。

另一种策略是，在复盘事情后，注意自己的感觉是好是坏。如果你在回顾了发生的事情之后，感到更痛苦、不知所措或更激动，那么你可能是在制造怨恨，而不是以健康的方式应对。

如前所述，如果你发现自己一直在忍受痛苦和怨恨，而不是让它们消失，那么与咨询师交谈，甚至与朋友或爱人交谈可能会有所帮助，想出一个更好的解决方案。与治疗师讨论冲突事件可以让你深入了解你为什么怀恨在心，并帮助你培养更有效地应对困难或伤害情况的技能。

此外，在你下结论或谴责某人的行为之前，设身处地为他人着想会有帮助。考虑到你最坏的怀疑可能并不完全准确。事实上，通常其他人的消极行为根本就与你无关。也许他们只是度过了非常糟糕的一天，也许他们误解了你希望他们做的事情，或者尽管他们有良好的意愿，但好心办坏事。

最后，花点时间学习和练习积极的应对技能，包括：

接受发生的事情，明确你的感受，以及你能做些什么来弥补

培养同理心，为自己（和你怨恨的目标）

分散注意力：看电影，看书，画画，或者任何你喜欢的事情，这些都能让你从困扰你的事情中解脱出来

做瑜伽

锻炼

专注于事情积极的一面

睡眠充足

学习愤怒管理技能

放下过去

倾听他人的观点

活在当下（或正念）

练习恢复性呼吸

与其判断你的感受，不如接受和处理它们

向怨恨的对象说出（或发短信、写作或电子邮件）你需要说的话

设置健康的边界

与爱人或宠物共度时光

与支持你的朋友交谈

写下你的感受

但是，急于宽恕或避免处理不舒服的情况也不是好的解决办法。相反，要学会整理困难的事件和感受，同时，如果需要，给自己一点时间来悲伤、发疯或沉迷。只是不要让你处理事情的方法变成一种长期存在的状态。

解决问题，然后继续前进。

一个人需要隐藏多少秘密，才能巧妙地度过一生；这佛光闪闪的高原 ， 三步两步便是天堂；却仍有那么多人，因心事过重，而走不动。

——仓央嘉措 《秘密 》

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参考文献

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图文编辑：亦心